2014-02-19 10:10 湖北公务员考试 https://hb.huatu.com/ 文章来源:黄冈华图
步骤2:腹式呼吸
腹式呼吸腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。膈肌每下降一厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加四厘米。
步骤3:腹部呼吸训练
观察自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。
吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。
呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。
循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。
注意事项:
1.呼吸要深长而缓慢。
2.用鼻呼吸而不用口。
3.一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气(鼓起肚子)3-5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3-5秒,屏息1秒。
4.每次5-15分钟。做30分钟最好。
5.身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1-2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
方法二:冥想放松法
时间:20分钟
冥想(meditation)是一种改变意识的形式,它通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。在冥想期间,人们也许集中在自己的呼吸上并调节呼吸,采取某些身体姿势,使外部刺激减至最小,产生特定的心理表象,或什么都不想。
步骤:1.让成员舒适地坐在椅子上,并让成员拿掉眼镜、手表、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。
2.为成员进行冥想放松
3.结束后,教导成员进行冥想放松的技巧
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